膝前十字靭帯損傷・再建術後5ヶ月のトレーニングを考える
前十字靭帯損傷の再建術後5ヶ月、徐々に本格的なトレーニングに移行していきます。通常は復帰までの折り返しといったところでしょうが。。。(汗)
・現状トレーニングの振り返り
自身も、週末にランニングと簡単なボールトレーニングを開始しました。簡単に自身のトレーニングを箇条書きしてみると、
■毎日の基礎トレーニング(10分程度)
・腕立て(1分)
・腹筋(1分)
・背筋(0.5分)
・スクワット(1分)
・肩倒立(1分)
・ボクササイズ(0.5分)
・ストレッチ(1分)
・足上げ(0.5分)
・各種リハビリ(5分)
■週末(45分)
・ランニング(25分)
・ボールトレーニング(20分)
実際は回数等で区切ってますが、時間に直すとこんな感じでしょうか。正直に書きましたが、なんか怪しい内容ですね(笑)。ちなみに毎日のトレーニングは日々進化(?)しており、彼これ20年程度継続しています。ただ、どれも自己流やTVの影響(イチロー選手や三浦知選手等々)を中途半端に受けた内容である為、あまり人に見せたい内容ではありません(汗)。全体的に下記のトレーニングを参考にしているイメージです。イメージですよww
すみません、良く分かりません... 自分としては、今後急速に落ちるであろう、瞬発力に特化したトレーニングという感覚で行っています。ストレッチ系以外はどれも、浅く速く行っています。ただ、そうなると、どちらかというと、プライオメトリックに寄っているような気がします。どう違うのでしょうか(汗)
これは、サッカーのベテラン選手のプレーを見てて、以前と比較して、"キレ"が失われていく印象があったからです。スタミナやパワーについては年とっても保たれている印象でした。(参考例:Cロナウド、イブラヒモヴィッチ)
そういった意味でも、下記の選手は、30を過ぎても、"キレ"で勝負できている数少ない選手という印象です。
自分も本気でレッドブルのがぶ飲みを検討しました(笑)
ちなみに、
との事です。ご本人の言う通り個人差があるとは思います。私は機材がかさばるので持っていないだけですが...
・術後5ヶ月のトレーニング時に気を付けたい事とは
ようやく本題です。このタイミングのトレーニングは、まず実感的にも"完治していない"状態なので、下手に負荷は掛けられませんし、掛けてしまっても変な力の入れ方を覚えてしまい、バランスが悪くなってしまう恐れがあります。
今回、冒頭の動画を参考にしました。前に取り上げた、ブルガリアンスクワットも入ってますね(笑)。注視したい事項は、以下になります。
・膝が内側に入らないように
・片足制動時のぶれない姿勢
・急制動をバランス良く行う
ただ、"ぶれない"とか"バランス良く"というのが、自己判断では難しいところで、PTさん等に確認が必要です。バランスが悪いと筋肉の違和感等につながります。
私的な例として、最近、冬用のブーツを履いて一日過ごした時に、リハビリ中の右足の中指に靴擦れが起こっていました。この原因は、現状まだ、膝を庇っており、つま先過多の動作を行っている事によるものです。この事は自分もPTさんも、ほぼ同時期に気づきましたが、できれば、変な症状が出る前に予防策を講じておきたいものです。
・以上からの自己流アレンジとは
冒頭のような、トレーニングの要所をおさえつつ、サッカーの動作に置き換えてみます。自分はボール保持時のターン動作時に受傷したので、ボールを持ちながらその動作を確かめていこうかなと考えています。ボールを持っている時って、相手との兼ね合いもあったりして、変なバランスになってしまうのかな、と思っています。下手なのもあるのかもしれませんが(汗)。そういえば、プロ選手でボール保持の時に、前十字靭帯損傷をしてしまった人ってあまりいないような気がします...